Imparare ad annoiarsi, dormire bene, mangiare meglio.

L’inverno è la stagione del letargo: approfittiamone per imparare ad annoiarci. Aiuta il processo creativo, ci insegna a dormire meglio e – sorpresa – potrebbe anche farci recuperare il peso forma.

Questa foto mi ritrae in un micro momento di ozio - è stata scattata dalla talentuosa Monica Spezia sul set di un servizio l’anno scorso, a Villa Passalacqua (Como).

Annoiarsi fa bene. I vantaggi della noia sono stati confermati dalla scienza: quando ci permettiamo di non avere nulla da fare, la mente inizia a vagare in modo positivo, esplorando una parte della vita che di solito trascuriamo. Dunque, al contrario di quello che si potrebbe credere, è proprio quando manca la stimolazione esterna che la nostra mente attiva il pensiero laterale e ci aiuta a trovare la risoluzione del problema. Perché vi sto scrivendo questo? Perché alimentazione, qualità del sonno e quindi qualità della nostra vita quotidiana sono profondamente interconnessi. E se non siamo capaci di annoiarci in modo positivo, allora siamo destinati a dormire male e mangiare peggio.

L’inverno è la stagione del letargo. Abbiamo voglia di lentezza, di spazi chiusi e confortevoli, di riprendere una certa routine. Ma anche di dare a noi stessi un senso di prospettiva e di crescita, di organizzazione delle cose. Insomma: siamo pigri, ma al tempo stesso vogliamo migliorare noi stessi. E questo crea il punto di congiunzione con l’idea di impegnarci per imparare a dormire meglio.

DORMIRE BENE È LA SVOLTA PER IL NOSTRO BENESSERE
Ci sono mattine in cui mi sveglio più stanca di quando sono andata a letto. Succede anche a voi? Per fortuna non è sempre così, altrimenti la salute ne sarebbe compromessa. Dormire bene non è solo una questione di sentirsi riposati al risveglio, è il fondamento della nostra salute. Abbiamo bisogno di dormire bene e di passare, ogni notte, attraverso le 3 fasi del sonno. Il sonno leggero ci rilassa e ci accompagna verso il sonno profondo, che è il momento in cui il nostro copro si concentra sulla riparazione cellulare. Il sonno REM, che segue come fase quella del sonno profondo, è il momento in cui aiutiamo la memoria e regoliamo le emozioni. Raggiungere una buona qualità di sonno non si limita a stare sotto le coperte 7-8 ore, ma necessita di una combinazione di fattori che ci aiuteranno a dormire in modo saggio, cioè sfruttando la notte per recuperare energia, benessere fisico e mentale, salute a lungo termine. Gestire lo stress, agire sull’alimentazione, praticare attività fisica moderata e imparare ad entrare nella zona notte con il piede giusto sono parte di una routine di salute (e di bellezza) che io cerco di praticare sempre. Anche se non sempre con gli stessi risultati.

COSA MANGIARE PER DORMIRE MEGLIO?
La nostra dieta, intesa come le nostre abitudini alimentari, interferisce con la qualità del nostro sonno. E come dormiamo influisce sulla nostra fame. Non mi spingerò oltre (non sono un medico) ma va da sé che mangiare in modo corretto aiuta a stare meglio anche perché ci fa gestire meglio il rapporto tra la fase giorno e la fase notte.

Quando dormiamo male, o troppo poco, durante il giorno siamo maggiormente preda di attacchi di fame e desiderio di zuccheri. È colpa degli ormoni, che ci portano a desiderare cibi raffinati (quelli che chiamiamo cibo-spazzatura) ossia poveri di nutrienti e spesso già pronti, con il loro bel pacchetto di sale, zucchero e grassi non necessari né desiderati.

Cosa cucinare in inverno?
La natura fa le cose per bene, recitava uno slogan pubblicitario. È sicuramente vero (se poi la marca in questione abbia prodotti naturali non posso garantire). Per promuovere il sonno in modo corretto possiamo adottare queste abitudini serali.

Preferire una cena con proteine vegetali anziché animali, più volte a settimana. E inserire il pesce con maggior frequenza della carne. In un mese standard, personalmente mangio la carne rossa 2 volte. Il pesce 4 volte circa. E poi 2 o 3 volte il pollo. Il resto da noi è cucina vegetariana. I legumi sono una fonte incredibile di cose buone, e i vegetali a foglia scura, come cavolo nero, broccolo, spinaci, aiutano il processo antinfiammatorio. Tra gli altri ingredienti che possono favorire il relax ci sono le patate, quindi una zuppa calda con lenticchie, cavolo nero e patate, ceci e spinaci, potrebbe essere la soluzione per una cena confortante. Ma potete cambiare i legumi e includere anche altri vegetali invernali. Qui sotto una ricetta per voi.

Le uova sono un altro ingrediente chiave, sono versatili e stimolano la produzione di neurotrasmettitori. Yogurt (intero, bianco) e formaggio (in quantità moderata) sono altre due scelte vegetariane che la sera aiutano a predisporre il nostro organismo verso un buon sonno. Sempre che non siate intolleranti al lattosio. (Nota: le informazioni qui dispensate ovviamente non sono mie, ma della Clinica Svizzera La Prairie, per approfondimento potete consultare il loro sito).

Infine, per placare la voglia di dolce, se volete fare come me, tenete a portata di mano un barattolo con dentro della frutta secca. Datteri e fichi in particolare, ma anche prugne, sono una fine pasto perfetto per evitare il biscotto o qualcosa che abbia comunque zuccheri raffinati e grassi.

Questa foto è stata scattata da Stefania Giorgi per il mio libro Honestly Good - sono nell’orto a Erbin, presso La Collina dei Ciliegi, nel gennaio 2017

DAL MIO LIBRO #HONESTLYGOOD
Nel 2017 ho pubblicato un libro sul tema dell’alimentazione sana, che considero ancora valido come guida per chi vuole iniziare a ridurre la quantità di carne dalla propria dieta, e intraprendere un’alimentazione maggiormente consapevole, senza fare scelte drastiche e privative. Sul mio sito potete leggere l’introduzione - In principio era il caos. E a questo link, se volete, potete acquistare il libro (c’è lo sconto del 20% sino al 21 gennaio).

Vi lascio intanto alcune ricette da provare per questi giorni per finire le lenticchie che non avete mangiato con il cotechino, e provare qualche ingrediente fuori dai soliti schemi, come le patate dolci (rilassanti) e la curcuma (antiossidante). E la ricetta della torta rovesciata con le arance, che tanti avevano chiesto.

Crema di lenticchie rosse alla curcuma (da Honestly Good pag. 142)
Pesce persico con lenticchie (da The Modern Cook pag. 196)
Puré di patate dolci con olio alla salvia (da Honestly Good pag. 200)
Torta rovesciata all’arancia (da The Modern Cook pag. 269)

CREMA DI LENTICCHIE ROSSE ALLA CURCUMA
Per 4 persone
200 g di lenticchie rosse decorticate
3 carote
1 cipollotto fresco
2 cucchiai di curcuma in polvere
4 funghi freschi, in stagione (i cardoncelli sono i miei preferiti)
20 g di burro
½ cucchiaino di semi di senape
50 ml di latte di cocco
sale

Come sempre, preparo le mie zuppe con la pentola a pressione, ma si può utilizzare anche il metodo tradizionale. Pela le carote e tagliale a pezzi, aggiungi il cipollotto spellato e tagliato a pezzi, poi metti tutto nella pentola a pressione con le lenticchie e 600 ml di acqua. Aggiungi mezzo cucchiaino di sale. Chiudi con il coperchio e cuoci per 9 minuti dal sibilo, poi togli la pentola dal fuoco e lasciala sfiatare gradualmente.
Se prepari le verdure nella pentola tradizionale, coprile con acqua fredda, sala e poi cuoci per circa 20 minuti, sino a che le lenticchie saranno tenere.

Mentre le verdure cuociono, prepara i funghi. Lavali velocemente e tagliali a fette. Scalda una padella abbastanza ampia e versaci i semi di senape, in modo che sprigionino il loro profumo. Aggiungi il burro e abbassa la fiamma al minimo, poi aggiungi i funghi, sala leggermente e salta su fiamma vivace per 7 – 8 minuti, sino a che saranno teneri. Ti consiglio di aggiungere 1 cucchiaio di acqua per evitare che brucino. A cottura ultimata, lasciali nella pentola con il loro succo.
Preleva le lenticchie con un mestolo e trasferiscile in un blender. Aggiungi il latte di cocco e inizia a frullare, poi aggiungi la curcuma e un po’ di acqua di cottura, continuando a frullare sino a che otterrai la consistenza desiderata. Aggiusta di sale se necessario. Trasferisci la crema di lenticchie nei piatti di portata e completa con i funghi e un po’ del loro succo. Cospargi con altra curcuma, se ti piace.

PESCE PERSICO CON LENTICCHIE AL POMODORO
Per 2 - 3 persone
1 filetto di pesce persico senza pelle (600 g circa)
3 + 2 cucchiai di concentrato doppio di pomodoro
50 ml circa di olio extravergine d’oliva
300 g di lenticchie rosse secche, decorticate, o lenticchie verdi umbre
in estate: 2 - 3 pomodorini verdi, in inverno: omettere
sale, pepe nero, macinato al momento
foglie di basilico fresco, per servire

Per fare questa ricetta puoi utilizzare sia il persico reale che il persico del Nilo, più facilmente reperibile. Entrambi hanno una carne magra che tende a seccarsi in cottura, quindi è fondamentale cuocere il pesce in un primo tempo coperto, altrimenti rischi di trovarti con una carne un po’ dura e poco saporita. Se in cottura pare seccarsi, aggiungi uno o due cucchiai di acqua.

Prepara il persico pulendolo bene e mettendolo in una teglia adatta al forno. Diluisci 3 cucchiai di concentrato di pomodoro con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva e utilizza questa pasta rossa per ricoprire la parte superiore del filetto di pesce. Nel frattempo, fai cuocere le lenticchie in abbondante acqua salata in ebollizione e scolale al dente (termineranno la cottura in forno). Mettile in una ciotola, condiscile con l’olio rimasto e con i 2 cucchiai di concentrato di pomodoro e tienile da parte. Salale appena (secondo il tuo gusto) perché il concentrato è già abbastanza saporito.

Accendi il forno e portalo a 210°C. Inforna il filetto di pesce coperto con un foglio di carta stagnola e cuoci per 10 minuti, poi aggiungi le lenticchie intorno e rimetti in forno per altri 5 minuti. Estrai dal forno e servi con i pomodori verdi tagliati a rondelle (in bella stagione, se li usi) e il basilico fresco, altro olio a crudo, sale e pepe.

PURE’ DI PATATE DOLCI CON OLIO ALLA SALVIA
Per 4 persone
1 kg di patate dolci
1 cucchiaino di sale grosso
50 ml di olio extravergine d’oliva
7 – 8 foglie di salvia fresca
250 ml circa di latte vegetale (mandorla o soia)
100 g di tofu “silk”
1 cucchiaino di semi di lino
sale

Lo so che è contrario a molte ricette tradizionali, ma non posso fare a meno di preparare il puré partendo dalle patate sbucciate e bollite a pezzi. Ci si mette davvero la metà del tempo e, personalmente, non trovo il risultato tanto diverso. Quindi comincia pelando le patate e tagliandole a pezzi grossi. Mettile in una pentola e coprile di acqua fredda, poi aggiungi il sale grosso e porta a ebollizione. Lascia cuocere per circa 15 – 20 minuti, sino a che la punta di un coltello affilato potrà entrare nella pasta della patata senza sforzo.

Mentre le patate cuociono, scalda l’olio in un piccolo pentolino, senza farlo friggere. Togli dal fuoco e immergici le foglie di salvia. Lascia così in infusione qualche minuto, poi rimuovi le foglie di salvia (tienile per servire il puré). Scalda il latte vegetale. Una volta cotte, scola le patate e lasciale in un colino a perdere un po’ di umidità: bastano 5 minuti. Passale con lo schiacciapatate due volte, poi mettile in una grande ciotola. Metti il tofu in un piccolo mixer e azionalo per ridurlo in crema crema. Aggiungi un paio di cucchiai di patata passata, per amalgamare meglio. Trasferisci il tofu nella ciotola, aggiungi il latte e le patate e mescola bene, poi assaggia e aggiusta di sale se necessario.
Incorpora a questo punto l’olio profumato alla salvia, poi servi con i semi di lino cosparsi sulla superficie e qualche foglia di salvia.

Foto di Stefania Giorgi tratte dal mio libro The Modern Cook (anno 2020, ed. GTE)

Arrivati sin qui, possiamo concederci un po’ di burro. Cosa ne dite?
Provate la mia torta rovesciata all’arancia.

TORTA ROVESCIATA ALL’ARANCIA
Per 1 torta da 12 fette
200 g di burro
175 g di zucchero
3 uova
200 g di farina
10 g di lievito per dolci
la scorza di 1 limone non trattato
2 cucchiaini di estratto naturale di vaniglia
60 ml di latte intero
burro e farina per lo stampo

Per la copertura
150 g di zucchero
100 ml di acqua, filtrata
4 arance non trattate
2 – 3 stelle d’anice (facoltativo)
1 cucchiaio di zucchero a velo

Prepara uno stampo rotondo da circa 24 cm, imburrato e infarinato. Mettilo da parte e comincia a preparare la copertura di arance, prima di fare l’impasto.
Lava le arance, tagliale a fette alte circa mezzo centimetro, tenendo la buccia e togliendo i semi. Versa in una pentola capiente l’acqua filtrata e lo zucchero e scalda sino a che raggiungono il punto di ebollizione, poi adagia le fette di arancia nello sciroppo di zucchero e lascia cuocere, coperto, per 10 minuti, sino a che saranno lucide e tenere. Se usi l’anice stellato, aggiungilo a 3 minuti dal termine della cottura, affinché rilasci il suo profumo, poi levalo. Solleva le arance delicatamente, per non romperle, e mettile su un pezzo di carta forno.

Accendi il forno a 190°C. Metti il burro e lo zucchero nella ciotola di una planetaria e lavorali a velocità minima con la frusta piatta, sino a che saranno amalgamati. Se non usi l’impastatore elettrico, usa un frullino a velocità 1, e una ciotola abbastanza profonda da permetterti di lavorare comodamente. Unisci in una ciotola la farina, il lievito e la scorza di limone grattugiata. Versa il latte in un bicchiere insieme alla vaniglia. Aggiungi le uova, uno alla volta, al composto di burro e zucchero, alternandole con un po’ di farina e di latte, sino a che avrai terminato tutti gli ingredienti e avrai ottenuto un impasto liscio, omogeneo, senza grumi.

Sistema le fette di arancia sul fondo dello stampo, a raggiera, sovrapponendole leggermente. Versaci sopra l’impasto, livella con una spatola e inforna sul ripiano centrale. Lascia cuocere per 35 – 40 minuti, sino a che la superficie sarà gonfia e dorata e l’interno abbastanza asciutto.

Togli dal forno e lascia raffreddare 10 minuti su una griglia prima di girare la tua torta su un piatto da portata. Cospargila con lo zucchero a velo solo prima di servirla.

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Creare una routine efficace per fare la spesa
Conoscere le proprietà del cardo e imparare nuove ricette
Video ricetta dello strudel salato invernale
Come apparecchiare una tavola in stile orientale

Ci vediamo presto.
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Buon fine settimana,